Интервальная тренировка — это ключ к росту, но далеко не все интервалы одинаково полезны. Если применить их грамотно, можно:
- Увеличить VO₂max — способность усваивать кислород
- Прокачать скорость и мощь нейромышц
- Улучшить экономику бега и переносимость жидкости лактата
Давайте разберём, как работают разные типы интервалов — и когда их стоит применять.
🚀 Основные типы интервальных тренировок
1. Короткие интервалы 30/30 секунд
- Формат: 30 сек интенсив → 30 сек отдых или лёгкий бег
- Общая нагрузка: 8–15 минут чистой активности
- Цель: нейромышечная мощь, аккуратная нагрузка на сердце и нервную систему
- RPE: 8–9 / 10
- Пульс: не стремись к VO₂max, но оставайся в диапазоне 90–95% от максимального
💡 Когда использовать:
- Когда хочешь «разбудить» мотор и ускориться
- После периода восстановления
- В годовом цикле как «нейромышечную встряску»
2. Классические интервалы 4×1000 м (или 4×4 мин)
- Формат: 4–6 повторений по 1 км или 4 мин с плотной интенсивностью
- Отдых: 2–3 мин спокойного бега или шаг
- Цель: повышение VO₂max, мощности и переносимости кислоты
- RPE: 8–9 / 10
- Пульс: 92–98% от максимального, зона 5a
💡 Когда использовать:
- Во время подготовки к 10 км — полумарафону
- Когда нужна выносливость с мощным аэробным компонентом
- Чтобы “толкнуть” VO₂max вверх
⚖ 30/30 vs 4×1000 (4×4 мин): в чём отличия
| Характеристика | 30/30 сек | 4×1000 м (4 мин) |
|---|---|---|
| Продолжительность ЗОС | Короткая, нервно-мышечная активация | Глубокая аэробная работа |
| Эффект на VO₂max | Умеренный | Максимальный+ |
| Высота пульса | 90–95% | 92–98% |
| Используемый ресурс | ATP/КПЭ + креатин | Карбо/креатин + лактат |
| Восстановление | Быстро, через день | Медленнее, 2–3 дня |
| Идеальный объём | 10–15 мин активности | 4–6 км (4–5 мин активности) |
🔑 Важно: оба типа могут работать параллельно, но не одновременно. Если надо серьёзное развитие аэробики — делай 4×1000. Если нужен “заряд моторики” — 30/30.
🔥 Зоны пульса и RPE: как ориентироваться на практике
RPE
- 8/10 — можно выдержать несколько повторов, но трудно говорить
- 9–10/10 — максимум на тренировку, больше не нужно
- Ниже 7/10 — это не интервалы
Пульсовые зоны
- 4×1000 м ≈ 92–98% от пульса
- 30/30 ≈ 90–95%, но можно “упасть до 85%”, если серия длинная
Частота повторов
- 30/30: 8–15 повторов, с акцентом на ускорение и реакцию
- 4×1000 м: 4–6 повторов, с акцентом на равномерный рабочий темп
📆 Программа на 4 недели: интеграция обоих типов
Цель: качнуть как VO₂max, так и нейромышечный мотор. Объём тренинга: 40–60 км в неделю.
| Неделя | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Лёгкий бег | 30/30: 10–12×30/30 | Восст | Темп | Восст | 4×1000 | Лёгкий |
| 2 | Лёгкий | 30/30: 12–15×30/30 | Восст | Темп | Восст | 4×1000 | Лёгкий |
| 3 | Лёгкий | 30/30: 8–10×30/30 | Восст | Темп | Восст | 4×1000 + 1xBoost | Лёгкий |
| 4 | Лёгкий | 30/30: 10×30/30 | Восст | Темп | Восст | 4×1000 (восстанов) | Лёгкий |
- 30/30: спринт + бег для восстановления
- 4×1000: равномерные интервалы в VO₂max зоне
- Темп: умеренно тяжёлый темп (RPE 6–7)
- Boost: 1–2×200 м в конце 4×1000 (максимум RPE 9)
📌 Восстановительные дни = лёгкий бег 40–60 мин, RPE ≤4.
📈 Как следить за прогрессом
- Измеряй темп и пульс в каждом интервале
- Фиксируй RPE: если стал легче — значит, ты прогрессируешь
- Скорость восстановления между повторов — индикатор выносливости
- Сравни первые и последние сессии 4×1000
🧠 Выводы
- 30/30: нейромышечная, быстрая, хорошо заряжает моторикой
- 4×1000: мощная аэробная работа, VO₂max и выдержка
- Оба типа — обязательны в годе, но не одновременно
- 4-недельный цикл — идеальный формат для системного подхода
