Пороговая тренировка: где проходит твоя граница и как её двигать

В беге многое зависит не от того, как быстро ты можешь ускориться, а от того, как долго ты можешь держать высокий темп без «развала».
Здесь вступает в игру лактатный порог — метаболическая граница, за которой начинается выгорание.
Именно её ты ощущаешь, когда вроде бы можешь ещё чуть быстрее, но знаешь: через 3 минуты развалишься.

🧪 Что такое лактатный порог (LT)

Лактатный порог (lactate threshold) — это тот темп (или пульс), при котором в крови начинается резкий рост лактата (молочной кислоты).
На этом уровне тело ещё может утилизировать продукты распада, но если ты ускоришься — система захлебнётся.

LT — это темп, на котором ты можешь держать усилие 30–60 минут
Именно он определяет, как долго ты продержишь темп на 10 км или полумарафоне
У элитных бегунов LT находится в зоне 85–90% от VO₂max
У любителей — на уровне 75–85%

🧠 Зачем тренировать порог

Повышение эффективности бега
Умение «держать» высокий темп без закисления
Рост аэробной выносливости
Основа для прогресса на средние и длинные дистанции (от 5 км до марафона)

📌 Увеличив свой порог, ты сможешь бежать быстрее без ощущения, что “умираешь”.

🏃‍♂️ Как определить свой LT на практике

🔬 Лабораторный тест (если хочешь точно)

Беговая дорожка + измерение лактата в крови
Каждые 3 мин — ускорение + забор крови
Построение кривой лактата: LT = точка излома
Точность — высокая, но требует доступа в лабораторию

🧭 Полевой тест на милю (для всех)

Разомнись 15–20 мин
Пробеги 1 милю (1.6 км) на максимальном устойчивом темпе
Замерь средний пульс за последнюю минуту бега
Отними 5–7 ударов → получишь LT-пульс

📌 Пример: средний пульс 181 → твой LT ≈ 174–176 уд/мин

🧠 Альтернатива: LT по RPE

RPE (Rate of Perceived Exertion): субъективная шкала от 1 до 10
LT обычно ощущается как 6.5–7/10
Это темп, при котором говорить уже тяжело, но контроль ещё есть

🎯 Цель пороговой тренировки

Бежать у самой границы, но не переходить её.
Тогда тело адаптируется:

Лактатный буфер расширяется
Ферменты утилизации усиливаются
Сердечно-сосудистая система учится работать в «красной зоне» дольше

🧱 Форматы пороговых тренировок

1. Tempo Run (простой темповый бег)

20–30 мин бега в зоне LT
RPE 6.5–7/10
Пульс: 85–90% от максимального
Цель: устойчивость и ритм

2. Пороговые интервалы

Формат: 3–5 × 6–8 мин с коротким отдыхом 1–2 мин
Темп: LT
Цель: накопить больше времени в пороговой зоне, не развалившись

3. Классический “T-Run”

Встроен в длительный бег:
пример — 10 км easy + 5 км LT + 2 км easy
Отлично моделирует реальные нагрузки

🗓 План на 4 недели: две пороговые сессии в неделю

Цель: прокачать LT, не перегружаясь
Объём: можно варьировать в пределах 40–70 км / неделя
Сессии LT: вторник и суббота

Неделя 1

Вторник: 3 × 6 мин в LT, отдых 90 сек
Суббота: Tempo run — 20 мин ровного порогового бега

Неделя 2

Вторник: 4 × 6 мин, отдых 90 сек
Суббота: Tempo run — 25 мин + 4 × 200 м strides

Неделя 3

Вторник: 2 × 10 мин в LT, отдых 2 мин
Суббота: LT в длительном — 10 км easy + 5 км LT

Неделя 4 (адаптационная)

Вторник: 2 × 6 мин в LT
Суббота: Tempo run — 20 мин в LT + 2 км на понижение

📊 Как отслеживать прогресс

Параметр	Как измерить
Восприятие нагрузки	RPE становится легче при том же темпе
Пульс	LT-пульс снижается или стабилен
Восстановление	После LT-бега восстанавливаешься быстрее
Темп	На том же пульсе бежишь быстрее